Ci sono gare che perdi prima ancora di cominciare.
Non perché sei meno preparato del tuo avversario, perché ti manca il talento o perché quel giorno hai dimenticato tutto quello che hai allenato per mesi. Le perdi perché, quando arriva il momento che conta, la pressione prende il controllo della tua mente.
Il cuore accelera, il respiro cambia e tu cominci a pensare al risultato, al tempo, alla misura, a quello che gli altri si aspettano da te. Quello che in allenamento sembrava semplice diventa improvvisamente difficile.
E allora arriva la domanda da 100 pistole:
“Come faccio a non sentire tutta questa pressione?”.
La mia risposta potrebbe sorprenderti:
non devi imparare a non sentire la pressione; devi imparare ad allenarti anche sotto pressione.
La pressione non è il problema
Partiamo da un punto fondamentale: la pressione non è necessariamente qualcosa di negativo, anzi, molto spesso è il segnale che quello che stai per fare conta davvero per te.
Ci abbiamo già ragionato su affrontando il tema dell’ansia da prestazione: il corpo reagisce a una situazione che percepisce come importante e prepara l’organismo ad affrontarla.
Il problema nasce quando interpreti quella reazione come una minaccia, perché se senti il cuore battere più forte e pensi “Sto andando in ansia”, hai già iniziato una battaglia contro qualcosa che, in realtà, fa parte della tua preparazione.
Se invece pensi “Il mio corpo si sta preparando per fare quello che devo fare”, la stessa sensazione può assumere un significato completamente diverso.
La pressione non deve necessariamente sparire: deve cambiare funzione.
Il vero problema arriva quando cerchi di essere perfetto
C’è però un’altra trappola. Sì, perché molti atleti arrivano alla gara convinti che, dopo mesi di allenamento, debbano finalmente dimostrare quanto valgono, ed è proprio qui che la prestazione comincia a complicarsi.
Perché in quel momento non stanno più pensando a correre, saltare, lanciare, colpire o eseguire: stanno pensando a dimostrare qualcosa. Dimostrare all’allenatore di aver imparato alla perfezione la tecnica; dimostrare ai genitori che i loro sforzi sono ben ripagati; dimostrare agli avversari di essere più forti; dimostrare, soprattutto, a sé stessi di essere all’altezza.
Il gesto sportivo diventa così un giudizio sulla propria persona, ed è una pressione enorme da portare sulle spalle. Per questo la preparazione mentale non consiste nel ripetersi semplicemente “devo stare tranquillo”, ma sta nel creare le condizioni perché la mente sappia cosa fare quando tranquillo non sei.
La pressione si allena prima della gara
Immagina due atleti con lo stesso livello tecnico.
Il primo si allena sempre nelle condizioni ideali, conosce perfettamente il suo allenamento, i suoi tempi, i suoi ritmi, ma quando arriva la gara importante, cambia tutto.
Il secondo, invece, ha imparato ad inserire nell’allenamento anche situazioni che aumentano progressivamente la pressione, come un conto alla rovescia, un obiettivo preciso, un tentativo unico, una simulazione di gara nelle stesse condizioni in cui si svolgerà la competizione oppure la necessità di ripartire immediatamente dopo un errore.
Non lo fa per complicarsi la vita: lo fa perché vuole insegnare alla propria mente una cosa fondamentale:
“Posso far bene anche quando sento pressione”.
È una differenza enorme, perché nel secondo caso la gara non rappresenta più il primo momento in cui l’atleta sperimenta quella sensazione: la gara diventa una situazione già conosciuta.
Dal comfort alla pressione controllata
Uno degli errori più frequenti nella preparazione è pensare che l’allenamento debba servire soltanto a migliorare la tecnica. Naturalmente la tecnica è fondamentale, come negarlo, ma se vuoi competere ad alto livello devi allenare anche la capacità di esprimere quella tecnica nelle condizioni in cui sarà realmente richiesta.
Puoi quindi chiederti:
“Cosa succede alla mia prestazione quando aumento la pressione?”.
E soprattutto:
“Posso ricreare questa situazione durante l’allenamento?”.
La risposta, nella maggior parte dei casi, è sì. Puoi simulare una finale, puoi stabilire che un determinato tentativo sia l’ultimo, puoi allenarti con un obiettivo temporale, puoi inserire elementi di confronto, puoi chiedere al tuo allenatore di modificare intenzionalmente alcune condizioni e, soprattutto, puoi allenare la capacità di ritornare rapidamente al compito dopo una distrazione o un errore.
Questo è il punto: non devi allenarti a eliminare ogni possibile fonte di pressione: devi allenarti a rimanere efficace anche quando la pressione c’è.
La routine diventa la tua ancora
Quando la pressione aumenta, la mente tende a cercare punti di riferimento, ed è per questa ragione che una routine mentale può diventare uno strumento prezioso. Non una sequenza rigida di gesti da eseguire meccanicamente; piuttosto, una serie di comportamenti che hai già allenato e che ti aiutano a ritrovare il tuo centro quando tutto intorno diventa più rumoroso.
Respirare, riconoscere lo stato in cui ti trovi, riportare l’attenzione sul compito, richiamare una parola chiave, visualizzare l’azione… e poi eseguire.
La forza di una routine è proprio questa: riduce il numero di decisioni che devi prendere nel momento in cui la pressione è più alta.
Non devi inventare una risposta: hai già una risposta, l’hai costruita in allenamento.
Il campione non è quello che non sente pressione
Quando guardiamo un campione prima di una gara importante, tendiamo a immaginare che sia completamente tranquillo, come se avesse raggiunto una specie di stato mentale perfetto nel quale paura, tensione e dubbi non esistono più.
Non è così. Un campione può sentire pressione esattamente come te, ma la differenza è che ha imparato a non interpretare automaticamente quella pressione come un segnale che qualcosa sta andando storto.
Del resto, poche settimane fa ho avuto l’opportunità di parlare proprio di questo con Marcell Jacobs.
La sua frase è stata semplice e potentissima: “L’allenamento mentale è importante quanto quello fisico”. Nel suo caso non si tratta di teoria: è la voce di un campione olimpico che ha riconosciuto nella preparazione mentale un elemento fondamentale della propria prestazione, e questa è una lezione che vale ben oltre l’atletica.
La stessa gara esiste anche nella vita
La cosa interessante è che la pressione non appartiene soltanto allo sport: un atleta ha una finale, un manager ha una riunione decisiva, un imprenditore deve prendere una decisione importante, un professionista deve parlare davanti a una platea, un venditore deve affrontare una trattativa, uno studente deve sostenere un esame…
Cambia il contesto, ma il meccanismo può essere molto simile.
Arriva il momento nel quale non puoi più continuare a prepararti: devi eseguire.
Ed è proprio in quel momento che emerge la qualità dell’allenamento che hai fatto prima, e non soltanto quello tecnico, anche quello mentale.
Prova questo nel tuo prossimo allenamento
Ti propongo un piccolo esperimento, che puoi eseguire da solo o condividerlo con il tuo allenatore. Scegli una parte dell’allenamento nella quale inserire una situazione di pressione controllata. Deve essere qualcosa di concreto e misurabile, come, per esempio, un solo tentativo per una prova da svolgere, un tempo da raggiungere, una sequenza da completare senza errori, una sfida con un compagno simulando una gara (e in questo caso, nei limiti del possibile, riproduci anche lo scenario, abbigliamento da competizione compreso).
Poi osserva cosa succede. Non chiederti soltanto: “Ho fatto bene o male?”. Chiediti soprattutto: “Come ha reagito la mia mente quando ho sentito la pressione?”.
Ti sei irrigidito?, hai perso concentrazione?, hai cominciato a pensare al risultato?, hai cambiato la tua routine?, hai avuto bisogno di controllare tutto?
Oppure sei riuscito a riconoscere la pressione e a tornare sul compito? Ecco: quella osservazione è già allenamento mentale.
Non aspettare la gara per scoprire come reagisci
La gara importante non dovrebbe essere il laboratorio nel quale scopri per la prima volta come reagisci alla pressione. Devi scoprirlo in allenamento, perché allenarsi significa anche questo: prepararsi alle condizioni reali nelle quali dovremo esprimere la nostra prestazione.
Il talento ti porta fino alla partenza, l’allenamento fisico costruisce il gesto, la preparazione mentale ti aiuta a portare quel gesto con te quando il cuore batte più forte, quando tutti ti guardano e quando sai che hai una sola occasione per farlo.
Non cercare quindi una vita, una gara o una carriera senza pressione:
impara a diventare la persona che sa cosa fare quando la pressione arriva.
Perché alla fine la vera mentalità vincente non consiste nel sentirsi sempre forti: consiste nell’essere capaci di fare quello che serve anche quando non ci si sente invincibili. Ed è una capacità che, proprio come la forza, la velocità e la tecnica, si può allenare.
È il momento di agire!
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