Business, Sport e Life Coaching

Il Blog di Massimo Binelli

Pillole di Coaching® e Mental Fitness

Domenica, 28 Novembre 2021 21:25

Respirazione Vincente (Quattro esercizi per combattere ansia, tensione e stress)

Nella Pillola 189, scritta sull’onda dell’entusiasmo scatenato dai risultati ottenuti dagli azzurri alle Olimpiadi di Tokyo 2020, ho parlato di Lamont Marcell Jacobs, oro nei 100 metri e nella staffetta 4x100, e di Gianmarco “Gimbo” Tamberi, oro nel salto in alto, perché entrambi avevano incluso nei ringraziamenti di rito il loro mental coach, riconoscimenti molto importanti per la nostra professione. A molti, tuttavia, non è sfuggito che diversi atleti, a partire proprio da Jacobs, abbiano rimarcato l’importanza del lavoro svolto sulla respirazione, un tema che da sempre fa parte dei miei PerCorsi di Coaching.

Respirandoci...

La respirazione, che in modo più specifico dovremmo definire ventilazione polmonare, è la funzione vitale grazie alla quale i polmoni scambiano gas tra l’atmosfera e il sangue.

È un processo automatico, gestito e regolato dal tronco encefalico, alla stessa stregua di altre funzioni vitali, tra le quali la vigilanza, l’eccitamento, il battito cardiaco, la pressione sanguigna, per citare le principali, in funzione dello sforzo fisico e del conseguente aumento del fabbisogno di ossigeno, ma in una certa misura possiamo controllarlo in modo consapevole e volontario.

A riposo, la nostra respirazione è quella cosiddetta media, che consiste nella parziale espansione toracica, con piccolo innalzamento delle costole, ma senza spostamento di spalle e clavicole, e con leggera contrazione addominale che abbassa il diaframma.

Quando volontariamente facciamo un respiro profondo, invece, avviene l’innalzamento delle costole, clavicole e spalle, con contrazione più accentuata dell’addome a cui consegue l’abbassamento del diaframma. In questo caso si parla di respirazione alta.

La respirazione bassa, infine, definita anche addominale, profonda o diaframmatica, comporta la sporgenza della parete addominale conseguente all’entrata in funzione del diaframma che, abbassandosi, crea spazio per i polmoni, consentendone una migliore ossigenazione, e “spreme” gli organi interni, aiutando così la circolazione del sangue.

Respirare in modo corretto è importante, per tutti, non soltanto per gli atleti, perché in certe condizioni, come accade durante la meditazione, si entra in un particolare stato psicofisico noto come coerenza cardiaca, nel quale il cuore, il sistema nervoso e il sistema circolatorio entrano in armonia, sincronizzandosi tra loro, e inducono benessere e rilassamento.

In caso di ansia da prestazione sportiva, tuttavia, il controllo del respiro diventa determinante per permettere all’atleta di restare saldamente nel suo “qui e ora”, mantenendo il focus sulla prestazione che sta per eseguire e non sulle conseguenze delle sue azioni, come hanno sottolineato molti olimpionici, che sono stati aiutati a “respirare bene” dai loro mental coach.

 

Vuoi che te la racconti io? Ok, clicca e guarda il video...

 

Ossigeno e CO2, i falsi amici

Per capire che relazione c’è tra respirazione e ansia, occorre sapere cosa succede quando l’ansia, se non accolta e trasformata in attivazione agonistica, prende il sopravvento e diventa nemica (ho parlato di gestione delle emozioni nella Pillola 190 e di gestione dello stress agonistico nella Pillola 69).

L’ansia, che è un’emozione primaria frutto della nostra evoluzione, scatenata dalla percezione di una minaccia dalla quale fuggire, innesca un processo circolare vizioso e molto pericoloso, per un atleta, perché provoca iperventilazione, ossia fa aumentare la frequenza e la profondità della respirazione, e incrementa la frequenza del battito cardiaco.

L’iperventilazione comporta un’eccessiva ossigenazione e una contestuale diminuzione della concentrazione di anidride carbonica nel sangue, che a sua volta porta a una vasocostrizione periferica, con rischio di crampi muscolari e con una minore irrorazione del cervello, che causa perdita di lucidità e di reattività.

Il mio libro “Atleta Vincente. Strategie e tecniche per diventare campioni nello sport e nella vita”, un vero e proprio manuale che rivela i segreti dell’atteggiamento mentale adottato dai Vincenti per raggiungere i loro traguardi: lo trovi su Amazon.it


Questo stato confusionale fa aumentare ulteriormente la “fame di ossigeno”, che stimola ancora di più l’accelerazione del ritmo del respiro, in un crescendo che si autoalimenta in modo negativo e distruttivo.

Per spezzare tale circolo vizioso, occorre riprendere immediatamente il controllo delle proprie emozioni, evitando che siano loro a dominarci, e uno dei metodi più efficaci per raggiungere questo risultato consiste nel mettere in atto tecniche specifiche di respirazione.

Ho scelto di presentarne quattro, le più efficaci, a mio giudizio, perché le ho sperimentate e continuo a sperimentarle sulla mia pelle in occasione di ogni gara che affronto, visto che nemmeno il mental coach è immune dalla tarantola dell’ansia, e perché ho il riscontro di centinaia di atleti che le applicano regolarmente con piena soddisfazione.

1. Respirazione Asimmetrica

Questa tecnica di respirazione, che è una variazione binelliana della più nota Respirazione Quadratica che vedremo tra poco, è efficace per ottenere la decontrazione muscolare e indurre il rilassamento.

Ne ho parlato a proposito dell’esercizio dei “100 Passi di Consapevolezza”, ultimo dei “sei trucchi per controllare lo stato d’animo” spiegati nella Pillola 141.

Per l’esecuzione completa dell’esercizio, invito a rileggere la Pillola, mentre per quanto riguarda la respirazione, da associare ai 100 passi o da praticare da fermi, vediamo come funziona la Respirazione Asimmetrica.

Occorre immaginare che i polmoni siano divisi in tre sacche, da riempire gradualmente una dopo l’altra.

La prima sacca è in basso e per gonfiarla d’aria bisogna tirare fuori la pancia, spingendo in basso il diaframma, senza muovere il torace.

Quando la sacca è piena e non si riesce più a immettere aria, si continua a inspirare dilatando il torace e il petto, ossia la sacca centrale.

Quando anche questa sacca è piena, sempre continuando a inspirare, bisogna immaginare di riempire l’ultima, la più alta, e per farlo si sollevano le clavicole e si aprono le spalle, fino a gonfiare al massimo i polmoni.

A quel punto, si trattiene l’aria per lo stesso tempo impiegato per inspirare, poi si espira lentamente in un tempo doppio, abbassando le clavicole, richiudendo le spalle, ritraendo il torace e la pancia per far sì che le tre sacche si sgonfino in sequenza, completamente.

Si resta in apnea per il medesimo tempo dell’inspirazione, poi si ripete il ciclo, in modo regolare, immaginando che ogni volta entri sempre più energia positiva ed esca tutta la tensione negativa. Si inspira la calma e si espira la tensione.

Tradotto in secondi, potrebbe essere una cadenza 4-4-8-4 oppure 5-5-10-5, il che vuol dire che ogni ciclo completo può durare 20 o 25 secondi. Si tratta di scegliere un tempo che consenta di mantenere agevolmente il ritmo per tutto l’esercizio, ovvero per 4 cicli completi, quindi 100 passi, oppure da fermi in piedi, o da seduti.

2. Respirazione Quadratica

Conosciuta anche come “respirazione tattica”, la Respirazione Quadratica aiuta a ritrovare la calma e a riprendere il controllo dei pensieri nelle situazioni di ansia e stress.

Si inspira dal naso in 4 secondi, si resta in apnea a polmoni pieni per 4 secondi, si espira, sempre dal naso, per 4 secondi e, infine, si resta in apnea a polmoni vuoti ancora per 4 secondi, per un totale di 16 secondi per ciascun ciclo respiratorio.

3. Respirazione Triangolare

È una modalità di respirazione indicata in presenza di forti segnali di ansia e di tensione, da dominare con velocità ed efficacia.

Si inspira dal naso in 4 secondi, si espira, sempre dal naso, per 4 secondi e, infine, si resta in apnea a polmoni vuoti ancora per 4 secondi, per un totale di 12 secondi per ciascun ciclo respiratorio.

Rispetto alla Respirazione Quadratica manca la fase di apnea a polmoni pieni.

4. Respirazione Coerente

Questa tecnica è molto più semplice rispetto alle tre precedenti, perché consiste nel dedicare un tempo tra i 5 e i 6 secondi sia alla fase di inspirazione, preferibilmente dal naso, sia alla fase di espirazione, preferibilmente dalla bocca, senza apnee tra una fase e l’altra, con regolarità, per un totale di 10 o 12 secondi per ciascun ciclo respiratorio.

La Respirazione Quadratica, la Respirazione Triangolare e la Respirazione Coerente possono essere praticate per un tempo che può arrivare fino a 15 minuti, preferibilmente da seduti, nella posizione descritta nella Pillola 77.

Un valido aiuto per tenere i ritmi desiderati può essere fornito da una app per la respirazione guidata. Tra le tante disponibili, ce n’è una semplice ed efficace, la “Awesome Breathing”, grazie alla quale si possono impostare programmi di respirazione personalizzati.

È il momento di agire!

Se invece preferisci affrontare un PerCorso di Mental Coaching, incentrato sui benefici della respirazione corretta, contattami e ne parliamo! Come dico sempre, “alza le chiappe dal divano e muoviti, fai il primo passo verso il tuo obiettivo”, e anche rompere il ghiaccio con un’opinione o una domanda è un modo per uscire dal torpore e passare all’azione, non credi? ;)

Ultima modifica il Domenica, 28 Novembre 2021 21:25

Sessione Gratuita

Prenota una Sessione Gratuita di 30 minuti.
Tramite una videochiamata su Skype, capiremo insieme come il Mental Coaching possa aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi più ambiziosi.

Prenota un Appuntamento →

 

Iscriviti al Blog

Abilita il javascript per inviare questo modulo