Partire da zero e rimettersi in forma
La corsa è un’attività dagli enormi benefici: correre pochi chilometri due o tre volte alla settimana ti porterà un grande senso di benessere, scaricherà lo stress, se lo farai all'insegna del divertimento e non lo vivrai come un dovere, e contribuirà ad attivare il tuo metabolismo, favorendo così il ritorno al peso forma (anche se l’attività sportiva, in senso stretto, non fa dimagrire, se non è accompagnata da un regime alimentare sano...).
È però importante ricordare che, per quanto possa sembrare semplice mettersi le scarpette e uscire a correre, il rischio di infortunarsi è più che concreto, fin dalle prime sgambate, se manca una precisa strategia e se non si lascia al corpo il tempo necessario per adattarsi ai cambiamenti in corso. La mia intenzione, con questa che potrei chiamare Pillola di Running, è proprio quella di evidenziare i principali accorgimenti da adottare per iniziare a correre in maniera sana e corretta, sia che tu stia partendo da zero, sia che tu sia un ex podista in vena di riprendere l’attività.
I miei libri: “Atleta Vincente”, che contiene 47 strategie per diventare campioni nello sport e nella vita, e “Pillole di Coaching”, che propone 60 Esercizi di allenamento mentale e 40 Domande Potenti per diventare mental coach di sé stessi.
Chi in gioventù era solito correre parte ovviamente avvantaggiato. Il nostro corpo, infatti, ha una sorta di “memoria storica” e necessiterà soltanto del tempo utile a recuperare la giusta forma fisica. Chi non ha mai praticato sport, invece, deve iniziare con molta calma, a maggior ragione se in sovrappeso, poiché l’atto della corsa sollecita in maniera importante le articolazioni e la spina dorsale.
La parola chiave, quindi, è: GRADUALITÀ!
Puoi iniziare con camminate di un’ora, tre o quattro volte a settimana, con costanza. Se trovi faticose le camminate, per le prime due o tre settimane puoi ridurre i tempi a 30/40 minuti.
Non commettere MAI l’errore di considerare le camminate come perdite di tempo!
Una sana passeggiata permette al tuo corpo di mettere in atto tutta una serie di piccoli ma importantissimi adattamenti che rinforzano i tuoi piedi, le tue ginocchia e le articolazioni in generale.
Le camminate lunghe e a passo svelto, inoltre, aiutano a migliorare la resistenza. Non a caso un noto detto yankee recita: «You have to walk, before you can run!».
Nell’italico idioma possiamo tradurlo letteralmente così: «Prima di metterti a correre, impara a camminare!».
Non commettere MAI l’errore di sopravvalutarti!
Se indossi le sneakers per la prima volta e noti con piacere che il tuo corpo reagisce molto bene, non cantare vittoria: stanchezza e dolori muscolari potrebbero arrivare nei giorni successivi, per effetto del cosiddetto Doms, dall’inglese Delayed onset muscle Soreness (Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata)! I risultati richiedono tempo e costanza, è bene che tu ne sia consapevole... Di certo, tuttavia, potrai beneficiare fin dai primi passi di quella sensazione di energia e stanchezza fisica positiva che ti pervaderà alla fine di una bella corsetta.
Dopo le prime settimane di camminata svelta, comincerai ad alternare camminata e corsa, dapprima dando maggior spazio alla camminata e poi, di settimana in settimana, aumentando il tempo dedicato alla corsa (per esempio, cinque minuti di camminata e un minuto di corsa; poi dopo una settimana aggiungerai un minuto di corsa, poi un altro ancora e così via.
Se avrai la pazienza di arrivare fino al termine di questa Pillola di Running, troverai le istruzioni per accedere a delle semplici ma utili tabelle di allenamento, che ti aiuteranno a diventare un vero... Runner Vincente!
Prima di iniziare a correre: riscaldati sempre
Il riscaldamento è fondamentale, in tutti gli sport, e questo è un accecante lampo di ovvietà. Prima di iniziare a correre, fai almeno dieci minuti di camminata a passo sostenuto. Quando sarai più allenato, potrai sostituire la camminata di riscaldamento con una corsa lenta.
La velocità giusta per correre
La velocità della corsa è un fattore soggettivo. In linea di massima, affinché la corsa abbia effetti sull’attivazione del metabolismo aerobico, la velocità ideale è quella che ci permette di parlare senza andare in apnea, anche se si ha il fiato grosso (ovvero quando si è ancora in fase di aerobia pura).
Se hai un cardiofrequenzimetro, puoi stabilire la giusta velocità calcolando la tua Frequenza Cardiaca Massima (FCM).
Calcolo della Frequenza Cardiaca Massima
Secondo la formula elaborata dallo studioso giapponese Hirofumi Tanaka dell’Università di Boulder, Colorado, la FCM teorica (valore indicativo per i principianti) si calcola sottraendo a 208, il prodotto della costante 0,7 per l’età espressa in anni.
FCM = 208 - 0.7 * età
Quindi, ad esempio, per un runner principiante di 40 anni:
FCM = 208 - 0,7 x 40 = 208 - 28 = 180 battiti al minuto
Una volta stabilita la tua FCM, puoi calcolare i due valori limite per l’allenamento:
75% della FCM: limite da non superare.
65% della FCM: limite al di sotto del quale cercare di non scendere (dopo esservi arrivati gradualmente).
Nell'esempio del neo runner di 40 anni, i due valori limite saranno quindi:
75% di 180 = 135 battiti al minuto (soglia superiore)
65% di 180 = 117 battiti al minuto (soglia inferiore)
Per iniziare a correre a 50 anni, seguendo gli stessi principi, avremo invece:
FCM = 208 - 0,7 x 50 = 208 - 35 = 173 battiti al minuto
... e di conseguenza:
75% di 173 = 130 battiti al minuto (soglia superiore)
65% di 173 = 112 battiti al minuto (soglia inferiore)
Prima di intraprendere l’avventura del running, in ogni caso, ti consiglio di sottoporti a una visita medico-sportiva accurata. Il parere di un medico dello sport è sempre importante, per evitare sorprese.
Dopo la corsa: stretching
Dopo la corsa potresti essere tentato di buttarti in poltrona e gongolare della tua prestazione, magari con in mano una bottiglia di birra appena presa dal frigo... Sappi che non è una buona idea, e non mi riferisco soltanto alla birra! La scienza ci insegna che fare stretching dopo l’esercizio fisico è molto più efficace rispetto a farlo prima dell’allenamento (in taluni casi, a livello agonistico e per discipline di velocità o di potenza, è addirittura dannoso), quando i muscoli sono freddi e ancora poco elastici. Prenditi quindi quei cinque minuti in più per fare un po’ di allungamenti! Se non sai proprio da dove partire, contattami e ci ragioniamo sopra assieme.
Come essere costanti nella corsa
L’ostacolo più grande da superare, per chi inizia a correre, è quello di riuscire a mantenere la costanza. La corsa deve essere un momento di piacere e deve diventare un’abitudine potenziante.
Ecco il mio decalogo della motivazione del runner:
- Evita di scoraggiarti e tieni duro se all’inizio ti rendi conto di essere totalmente fuori forma. È proprio per uscire da questa situazione che ti stai impegnando e con un poco di calma e pazienza i risultati arriveranno.
- Vai a correre regolarmente alla stessa ora, ascoltando la stessa musica prima dell’allenamento; favorirai la formazione dell’abitudine positiva e creerai degli ancoraggi potenti.
- Premiati! Concediti una ricompensa ogni volta che porti a termine l’allenamento (sì, lo so, stai pensando alla birretta...), così la tua mente assocerà la corsa alla ricompensa finale.
- Monitora i progressi, anche tramite l’autovalutazione, così avrai sempre davanti agli occhi i risultati dei tuoi sforzi. Esistono molte App che possono aiutarti al proposito.
- Definisci tuoi obiettivi in modo specifico. La soluzione migliore è quella di impostare obiettivi incrementali: obiettivi giornalieri, settimanali e mensili che ti consentano di ottenere risultati con regolarità e ti permettano di rimanere concentrato sul passaggio successivo. Ne parlo nell’ebook gratuito “Atleta Vincente in Zona Vincente” (più avanti trovi le istruzioni per scaricarlo!).
- Trova qualcuno con cui correre! A volte può essere piacevole ritagliarsi un po’ di tempo per sé stessi e allenarsi in solitudine, ma statisticamente prendere un impegno con altre persone aumenta le possibilità di mantenere la costanza nel tempo.
- Ricorda che ora sei un runner! Per dirla con le parole del campione Bart Yasso, il “sindaco della corsa”: «Sento spesso persone che affermano di non essere veri runner. Siamo tutti runner, semplicemente alcuni corrono più veloci di altri. Non ho mai incontrato un finto runner!». Capita l’anifona?
- Alterna la corsa con esercizi a corpo libero per tonificare e rinforzare anche il busto e le braccia. Avrai benefici a tutto tondo anche nel gesto della corsa. A proposito: conosci il planking? Se vuoi saperne di più, contattami e ti farò un altro regalo, una tabella di esercizi di planking da svolgere al termine di ogni allenamento!
- Dai al tuo corpo il tempo di riposare, il riposo (per dirla in termini tecnici, la “compensazione”) è importante tanto quanto l’allenamento.
- Considera l’allenamento nella sua totalità e completezza e non come una somma di prove che ami fare e di prove che odi fare. Il risultato finale sarà la conseguenza di questo insieme, ovvero un tutt’uno non esprimibile come il semplice assemblaggio di parti che ti piacciono e di parti che non ti piacciono. È la sintesi dell’approccio olistico binelliano, arma “segreta” per raggiungere il successo.
Scegli delle buone scarpe da running!
Potrà sembrare un suggerimento banale, ma la scelta delle scarpe è fondamentale per un runner! Nel comprarle, non basarti su quanto la scarpa sia bella e colorata; il tuo fine è quello di trovare un paio di scarpette da corsa adatte al tuo piede e alle tue esigenze. Per questo motivo, almeno la prima volta, acquistale in un negozio specializzato in running, dove ti sapranno consigliere la calzatura perfetta per te.
Sappi che l’uso di scarpette non adatte al tuo piede e al tuo stile di corsa è il modo più semplice per procurarsi microlesioni, dolori articolari e dolori muscolari che ti costringeranno a fermarti e a farti perdere l’entusiasmo. Ricorda, inoltre, che il tuo piede è fisiologicamente più piccolo la mattina, guadagna volume durante la giornata e raggiunge il picco nel pomeriggio (quindi se vuoi misurarti una scarpa meglio farlo alle 5 del pomeriggio piuttosto che alle 8 del mattino, onde evitare sorprese!).
In ultimo, tieni a mente che la scarpa ha un suo ciclo di vita, oltrepassato il quale va cambiata. La durata media di una buona scarpa da running è di circa 800 chilometri, regolati di conseguenza...
Ricarica le energie dopo una corsa impegnativa
Durante il recupero si attiva il meccanismo di adattamento dell’organismo allo stimolo allenante che ha prodotto affaticamento ed è necessario fornire subito energia alle fibre muscolari per incrementare la rigenerazione anabolica. Il mio consiglio, basato sulle ricerche più recenti in tema di alimentazione e medicina dello sport, è di fornire il giusto nutrimento ai tuoi muscoli entro 20 minuti dalla fine di ogni sessione di allenamento, nella fase di compensazione in cui si attivano i processi rigenerativi anabolici di ripristino cellulare e sviluppo muscolare. Inoltre, è molto importante bere acqua a piccoli sorsi, perché nella fase anabolica l’idratazione continua è fondamentale.
Per assumere energia, uno spuntino a base di cibo sano ed equilibrato può essere una soluzione, ma un integratore ad hoc è indubbiamente più maneggevole in movimento e più facile da digerire, nonché più performante, se studiato per lo scopo e con la giusta percentuale di proteine e amminoacidi ramificati (al proposito, se ancora non conosci RigenerWin, ti consiglio di visitare questa pagina; nel sito che ti sto segnalando troverai anche altri prodotti da assumere prima dell'allenamento, come EnerWin, e Omega3Win, un integratore necessario per tutti, non soltanto per chi pratica sport!).
Riprendere a correre: tabelle
Come promesso, ho elaborato alcune tabelle di base che potranno aiutarti a programmare nel modo più corretto le tue sessioni di running. Per scaricarle, assieme al mio eBook gratuito “Atleta Vincente in Zona Vincente”, visita il sito ZonaVincente.com e iscriviti! In aggiunta al Bonus di Benvenuto del valore di 5 euro, riceverai tramite email il collegamento per entrare nella Community dedicata al miglioramento delle prestazioni individuali, per diventare Campioni nello Sport e nella Vita, all’interno della quale potrai ottenere sia l’eBook gratuito “Atleta Vincente in Zona Vincente” sia le tabelle e molto altro materiale. Inoltre, nella Community potrai confrontarti con tutti gli atleti che hanno iniziato questo percorso prima di te...
È il momento di agire!
Non sai proprio da dove partire per iniziare questo entusiasmante percorso di crescita personale e sportiva? Contattami e ne parliamo... Come dico sempre, “alza le chiappe dal divano e muoviti, fai il primo passo verso il tuo obiettivo”, e anche rompere il ghiaccio con un’opinione o una domanda è un modo per uscire dal torpore e passare all’azione, non credi? ;)
