Abbassa il volume delle tue “vocine”
Il termine “meditazione” è spesso associato a pratiche religiose, monastiche, mistiche e persino esoteriche, ma è tutto molto più “semplice” (si fa per dire) di quel che si possa immaginare. Meditare vuol dire raggiungere il silenzio dei pensieri, ossia significa imparare a smettere di pensare vorticosamente.
Ricordi cosa dicevo a proposito del dialogo interno, argomento, tra l’altro, trattato nella prima sessione gratuita del mio progetto Atleta Vincente?
Dicevo che la “vocina” che abbiamo dentro, e che non può essere messa a tacere in alcun modo, influenza la concentrazione, agisce sulla motivazione, potenzia o demolisce l’autostima, inquina la mente e fa anche altri danni, se i pensieri sono costantemente negativi. Ebbene, grazie alla meditazione è possibile raggiungere una maggiore padronanza delle attività della mente, per far sì che riduca o cessi del tutto il suo brusio di sottofondo e trovi un po’ di pace e di serenità.
I miei libri: “Atleta Vincente”, che contiene 47 strategie per diventare campioni nello sport e nella vita, e “Pillole di Coaching”, che propone 60 Esercizi di allenamento mentale e 40 Domande Potenti per diventare mental coach di sé stessi.
Il silenzio dei pensieri, obiettivo della meditazione, viene raggiunto con l’attenzione focalizzata su un punto specifico e con la totale concentrazione sul momento presente, il “qui e ora”. Questo stato di grazia, che più propriamente dovrebbe essere definito “contemplazione”, è uno strumento a nostra disposizione, non il fine ultimo, ed è uno strumento che può essere usato per scopi religiosi, spirituali o di crescita personale, esattamente come un’automobile può essere usata per andare a fare la spesa, per un viaggio di piacere, per lavoro o per correre in pista.
Il fatto è che quando chiedo a qualcuno se ha mai meditato, spesso mi sento rispondere: “No, ma che ci vorrà mai, ti siedi a gambe incrociate, chiudi gli occhi e non pensi a niente”. Certo, che ci vorrà mai, ma quel “non pensi a niente” racchiude un mondo.
Nella seconda sessione del mio videocorso Atleta Vincente, faccio svolgere un rilassamento profondo, guidato dalla mia voce. Nell’introduzione, avverto che l’esercizio potrebbe non riuscire la prima volta oppure che potrebbe scatenare sensazioni e reazioni fisiche quali riso irrefrenabile, ansia, sudorazione, formicolio agli arti, sonnolenza e altro.
Spiego che se accade, e accade regolarmente, viste le testimonianze che ricevo, è perché la mente si ribella, quando cerchiamo di condurla in un terreno fino a quel momento inesplorato e bisogna ripetere l’esercizio finché le interferenze non si saranno ridotte a un livello accettabile o non saranno scomparse del tutto.
Con la meditazione succede la stessa cosa. La prima volta che assumiamo la posizione, si scatenano pruriti e formicolii, è difficile restare immobili. A partire proprio dalla posizione, qual è il modo corretto di meditare?
Vuoi che te la racconti io? Ok, clicca e guarda il video...
Trova la tua posizione ideale
Si può restare seduti su una sedia con lo schienale dritto, oppure seduti sul pavimento. Io ho scelto il pavimento, nella cosiddetta “posizione piacevole”, con le gambe incrociate, ma i più snodati possono adottare la classica “posizione del loto”, con le gambe intrecciate. Se tieni le gambe incrociate e non intrecciate, per evitare dolori al malleolo tibiale del piede che sta sotto, è preferibile sedersi su una superficie morbida, quale può essere un tappeto soffice oppure una coperta ripiegata.
La schiena deve essere dritta, dunque, se non usiamo la sedia e siamo seduti sul pavimento, possiamo appoggiarci a una parete o allo stipite di una porta, per evitare tensioni muscolari eccessive. Occorre indossare un abbigliamento comodo, senza costrizioni in vita, perché la pancia deve essere libera di espandersi. Il mento deve essere leggermente ritratto, per allineare la colonna vertebrale. La bocca deve essere chiusa, senza tensioni, e la punta della lingua deve essere lievemente appoggiata al palato, verso la gengiva superiore.
Se siamo seduti su una sedia, con le gambe perfettamente ad angolo retto e i piedi paralleli, le mani possono essere parcheggiate sulle cosce, con le dita distese, oppure possiamo tenerle a coppa, con la destra sopra alla sinistra, se la tua parte del corpo dominate è la destra, appoggiando i polsi sull’interno coscia all’altezza dell’inguine. I pollici possono essere sovrapposti oppure a contatto in punta.
Imposta un allarme dopo 20 minuti, più il tempo che ti occorre per metterti in posizione. Quello del cellulare va benissimo, ma ricorda di metterlo in modalità aereo, così non ti arriveranno notifiche. Inizia con 5 respirazioni complete, di pancia. Ne ho già parlato in altre Pillole, anche a proposito della gestione dello stress agonistico.
Respira energia vitale ed espira lo stress
Sposta la tua consapevolezza sul respiro e immagina che i tuoi polmoni siano divisi in tre sacche, da riempire gradualmente una dopo l’altra. La prima sacca è in basso e per gonfiarla d’aria devi tirare fuori la pancia, spingendo in basso il diaframma, senza muovere il torace. Quando la sacca è piena e non riesci più a immettere aria, continua a inspirare, mantenendo la pancia in fuori, dilatando il torace e il petto, ossia la sacca centrale. Quando anche questa sacca è piena, sempre continuando a inspirare con pancia e petto dilatati, immagina di passare a riempire l’ultima, la sacca in alto, e per farlo devi sollevare il petto e aprire le spalle, fino a gonfiare al massimo i tuoi polmoni.
Cerca di eseguire l’intera sequenza senza ritrarre la pancia mentre inspiri completamente. Al termine dell’inspirazione, trattieni l’aria per qualche secondo, poi espira lentamente, abbassando le spalle, ritraendo il torace e la pancia per far sì che le tre sacche si sgonfino una dopo l’altra. Resta immobile, per qualche secondo, poi ripeti il ciclo, in modo regolare, immaginando che ogni volta entri sempre più energia positiva ed esca tutta la tensione negativa.
Dopo cinque respirazioni complete, continua a respirare normalmente, senza forzature, solo di pancia. A questo punto, per spegnere i pensieri e restare nello stato di massima consapevolezza del tuo “qui e ora”, fino al momento in cui suonerà l’allarme, puoi mantenere l’attenzione sul respiro, osservando mentalmente solo questo gesto lieve e automatico, oppure puoi spostare la tua consapevolezza sul cuore, come preferisci. Se la tua consapevolezza sarà sul cuore, dopo poco riuscirai a percepirne il battito in modo netto, e un po’ ti sorprenderai. Sperimenterai una grande serenità interiore e proverai la sensazione di aver “trasferito” la tua intelligenza dal cervello al cuore.
Anche in questo stato, ovviamente, continueranno a formarsi nella tua mente immagini e pensieri casuali, tuttavia dovrai limitarti ad osservarli senza seguirli, senza interpretarli o commentarli, ossia evitando di trasformarli in ragionamenti inutili. Lasciali andare così come sono venuti, mantenendo la tua consapevolezza sul punto prescelto. Vedrai che pian piano il brusio mentale si farà sempre meno invadente, e anche il rumore esterno sembrerà ovattato, perché anziché elaborarlo razionalmente lo lascerai sfumare.
Mantra, questo sconosciuto…
Se ti risulta difficile mantenere la consapevolezza sul respiro o sul cuore, perché il vortice dei pensieri non si placa (come ti dicevo, occorre molta pratica), puoi seguire un mantra, ossia una parola o una frase da ripetere mentalmente o a voce alta per tutto il tempo. È preferibile la ripetizione mentale, anche se più difficile, perché non interferisce con la respirazione, tenendo conto che il mantra va ripetuto nella fase di espirazione. Se non hai proprio idea di quale mantra usare, contattami e ne parliamo. Sappi che se nei 20 minuti riuscirai a raggiungere lo stato di massima consapevolezza per almeno due-minuti-due, potrai dire di essere sulla buona strada, tanto per farti capire quanto è difficile, ma quei due minuti avranno un valore immenso e porteranno enormi benefici.
Qual è il momento migliore per meditare?
Puoi meditare la mattina presto, quando il mondo ancora sonnecchia. Svegliati mezzora prima del solito. Ti assicuro che il bilancio tra sonno perso ed energia vitale accumulata è enormemente a tuo favore, perché in 20 minuti di meditazione ne ricaverai molta di più di quanta avresti potuto recuperarne restando a dormire.
Con la pratica quotidiana e regolare, raggiungerai presto un livello eccellente di silenzio mentale e ti accorgerai che avverranno cambiamenti importanti. Innanzitutto svilupperai le virtù della pazienza e dell’accettazione, che sono una conseguenza della presenza consapevole, ossia dell’agire e dell’osservare con consapevolezza, e saranno soprattutto gli altri ad accorgersi di questo miglioramento.
Poi miglioreranno attenzione, concentrazione e memoria, grazie a un cambiamento che avviene proprio a livello di materia grigia, come è stato ampiamente dimostrato con la sperimentazione e l’osservazione strumentale.
Infine, imparerai a parlare con il tuo corpo, perché la concentrazione sul respiro e sul cuore sono i due modi più efficaci per riprendere il contatto con il corpo e diventare consapevoli di ciò che sta avvenendo al suo interno, senza dare niente per scontato. Tutto questo ti aiuterà anche a migliorare il rapporto con il mondo esterno, dirigendo la tua attenzione solo su ciò che ti è utile.
La piena consapevolezza che si raggiunge con la meditazione è una forma di “illuminazione”, ossia uno stato di costante serenità indipendente dagli accadimenti esterni, senza alcun alone misterioso o alcunché di mistico attorno. “E che ci vorrà mai…”, o no?
Silenzio o musica?
La meditazione in gruppo di solito è accompagnata da un mantra, che crea un sottofondo musicale ricco di energia positiva. Se si medita da soli, invece, si può anche meditare in silenzio, ma l’assenza totale di interferenze acustiche si può ottenere soltanto in un bunker o in un eremo! In tutti gli altri casi, una musica può essere efficace per coprire i rumori ed evitare la distrazione, ma deve trattarsi di una musica adatta, non certo di un concerto rock!
La musica che io preferisco è quella identificata come musica a 432 Hz, che ha un vero e proprio “potere terapeutico”. La frequenza di 432 Hz, infatti, fa entrare in risonanza il nostro corpo, un po’ come accade quando si hanno due diapason, se ne fa vibrare uno e quello accanto, se è accordato alla stessa frequenza, inizia a vibrare proprio perché è in armonia con il primo.
La musica a 432 Hz oggi è utilizzata anche a scopo terapeutico, poiché, essendo un’accordatura in armonia con i processi biofisici dell’organismo, favorisce il processo di guarigione.
In altre parole, ogni organo del nostro corpo (che vibra ad una propria frequenza) quando si trova in uno stato disarmonico ed entra in risonanza con una frequenza armonica, gradualmente si normalizza ritornando alla sua frequenza originaria… Chiaro, no? ;-)
Ti propongo due tracce audio di musica a 432 Hz (la seconda ha anche toni binaurali, altra caratteristica da approfondire, se ne hai voglia) che uso io:
Energia Positiva e Concentrazione
Distruzione delle Paure e dei Blocchi Inconsci (binaurale)
Durano entrambe oltre tre ore, quindi si può variare iniziando ogni volta in un punto diverso. Fammi sapere che effetto ti fanno, ok?
I 6 migliori libri per iniziare a meditare
Ho letto decine di libri sulla meditazione, ma questa è la mia Top Five. Fuori dalla lista, aggiungo un altro testo a mio giudizio fondamentale per capire gli effetti delle pratiche di mindfulness applicate ai massimi livellli, sportivi e professionalii: “La Mentalità Vincente”, di George Mumford. Per saperne di più, contattami in privato.
È un vero manuale di meditazione, scritto in modo semplice ed estremamente efficace da Thich Nhat Hanh, un monaco e poeta vietnamita, e tradotto in trentacinque lingue. Spiega come trasformare ogni atto della vita quotidiana, come affettare una carota o lavare i piatti, in un’azione pienamente consapevole e “illuminante”.
Questo eBook di Jon Kabat-Zinn è una raccolta di 100 perle di consapevolezza e di saggezza tratte da un testo precedente dello stesso autore, ormai quasi introvabile, “Vivere momento per momento”, grande classico della mindfulness pubblicato nel 1990. Indispensabile per chi desidera imparare a controllare i pensieri e le emozioni negative, a gestire lo stress e a migliorare le relazioni con il prossimo, ovvero, per tutti coloro che cercano un modo per evitare l’autosabotaggio.
Libro imperdibile per chi si avvicina alla meditazione per la prima volta, e se il tuo primo pensiero è “Io non ho tempo per meditare”, questo libro fa proprio per te. Non è facile fermarsi ad ascoltare sé stessi, tuttavia Osho spiega diverse strategie per riuscirsi, ritagliandosi spazi nella vita frenetica di tutti i giorni, per ritrovare l'equilibrio, per ridurre la tensione e per rilassarsi in modo efficace e naturale.
Questo libro di Shunryu Suzuki-roshi, monaco e insegnante buddista giapponese che ha contribuito a diffondere il Buddismo Zen negli USA, noto per aver fondato il primo monastero buddista fuori dell’Asia, riesce a trasmettere l’essenza della meditazione e aiuta realmente a capire come meditare. Il libro va solo letto e riletto, «l’unica via è nella pratica», come insegna l’autore.
«Pensavo troppo, pensavo sempre, e spesso erano idee spiacevoli». Se anche tu combatti con quella “vocina” incessante che non ti molla mai e che inquina la tua mente con un turbine di pensieri negativi, forse è il momento di iniziare a meditare. È importante raggiungere la consapevolezza di sé per sviluppare energie potenti e per aumentare il benessere, ritrovando serenità e fiducia. Andy Puddicombe insegna a farlo in dieci minuti al giorno, lo stesso tempo che, del tutto casualmente, anch’io suggerisco di dedicare all’allenamento mentale quotidiano nel mio libro “Atleta Vincente. Strategie e tecniche per diventare campioni nello sport e nella vita”.
Il libro propone pratiche semplici ed efficaci, da mettere in atto in 56 giorni dedicandosi a sé stessi per pochi minuti ogni giorno, strategie necessarie per rompere il circolo vizioso dell’ansia, dello stress, dell’infelicità e del sovraffaticamento fisico e mentale. Il “Metodo Mindfulness” si basa sulla “Mindfulness-based Cognitive Therapy”, la terapia cognitiva basata sulla pratica di consapevolezza, o “mindfulness”, sviluppata dall’equipe del professor Mark Williams dell’Università di Oxford.
È il momento di agire!
Vuoi saperne di più sul percorso che potresti fare assieme a me per potenziare la tua consapevolezza con la meditazione? Contattami e ne parliamo. Come dico sempre, “alza le chiappe dal divano e muoviti, fai il primo passo verso il tuo obiettivo”, e anche rompere il ghiaccio con un’opinione o una domanda è un modo per uscire dal torpore e passare all’azione, non credi? ;)
