massimo binelli

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Pillole di Coaching

Lunedì, 15 Febbraio 2016 08:24

Botta e Risposta (Come gestire la tensione in una gara di sci alpino)

Ne ho già parlato in molte Pillole e in altri Botta e Risposta, però i quesiti sul modo più efficace per gestire la tensione nelle fasi che precedono una gara e nel corso della competizione sono sempre più frequenti. Ciascun atleta, infatti, dopo aver appreso i miei suggerimenti vorrebbe ricevere una risposta su misura, sebbene i principi di base siano validi per tutti gli sport e per ciascuna disciplina. È il caso di Caterina, una sciatrice molto promettente che mi ha rivolto una domanda puntuale e curiosa nello stesso tempo.

Non aprite quel... cancelletto!
Durante una videoconferenza con gli atleti di Simone, Maestro di Sci e Allenatore Federale di 3° Livello che ha completato con me un Percorso Atleta Vincente personalizzato (sul sito AtletaVincente.com puoi leggere la sua testimonianza), Caterina ha chiesto la parola e ha esposto il suo problema.

«Quando sta per avvicinarsi il momento della partenza – ha spiegato – mi prende l’ansia, non ricordo più nulla del tracciato, la mia testa è vuota. E quando inizio la discesa invece di concentrarmi sulle porte da affrontare penso ad altro. Addirittura l’ultima volta mi veniva in mente il mio corpetto!».


A Caterina ho dato una risposta “su misura”, ma gli ingredienti della ricetta, lo ribadisco, possono essere adattati anche ad altre situazioni agonistiche. Vediamoli uno per uno.

Vuoi che te la racconti io? Ok, clicca e guarda il video...


Primo: ansia e perdita di lucidità
Perché prima di affrontare qualcosa di importante ci prende l’ansia? Il nervosismo e l’ansia sono un meccanismo di difesa, è come se la mente cercasse di fuggire da una prova che il corpo autonomamente ha “deciso” di affrontare. Ma se abbiamo deciso di affrontarla, quella prova, perché sperare inconsciamente di farla franca? A quel punto, tanto vale crederci fino in fondo e riportare la mente in sintonia con tutto il corpo.

E perché quando siamo in tensione, come capita prima di affrontare un esame, la mente si annebbia e ci sembra di non ricordare più nulla?

Il mio libro “Atleta Vincente. Strategie e tecniche per diventare campioni nello sport e nella vita”, un vero e proprio manuale che rivela i segreti dell’atteggiamento mentale adottato dai Vincenti per raggiungere i loro traguardi: lo trovi su Amazon.it

Le ragioni sono molte, ma una è fondamentale: in uno stato di ansia, la respirazione si fa più corta, più superficiale, e arriva meno ossigeno al cervello. Proprio come accade quando crolliamo dal sonno, il respiro si fa lieve e i pensieri iniziano ad amalgamarsi con i sogni. In quest’ultimo caso, quale meccanismo di difesa adotta il nostro organismo se non è ancora il momento di dormire? Innesca uno sbadiglio, un insieme di movimenti respiratori che, secondo le più accreditate teorie scientifiche, serve a immettere più ossigeno nei polmoni con una inspirazione lunga e profonda, per ripristinare un livello di attenzione adeguato al compito che dobbiamo svolgere o completare.

In uno stato di ansia e di tensione dobbiamo simulare gli effetti di uno sbadiglio volontario, ossia dobbiamo fare alcune respirazioni lente e profonde (io suggerisco di arrivare a cinque), che ossigenano il sangue e aiutano a ristabilire la calma interiore, perché quando controlliamo la respirazione diminuisce la tensione, è un meccanismo automatico infallibile.

Ho già spiegato qual è il modo corretto di respirare nella Pillola 69Gestire lo stress agonistico”: rivediamo qui i punti essenziali della tecnica.

  1. Sedersi con la schiena dritta e con la pancia libera di muoversi senza costrizioni, mento leggermente ritratto, mani sulle cosce.
  2. Inspirare immaginando che i polmoni siano divisi in tre sacche, da riempire gradualmente una dopo l’altra: la prima sacca è in basso e per gonfiarla d’aria occorre tirare fuori la pancia, spingendo in basso il diaframma, senza muovere il torace; la seconda sacca è centrale, che si riempie dilatando il torace e il petto. La terza sacca è quella più alta, che si riempie sollevando il petto e aprendo le spalle, fino a gonfiare al massimo i polmoni.
  3. Espirare, dopo aver trattenuto l’aria nei polmoni per circa 3 secondi, con il percorso inverso, ossia prima abbassando le spalle, ritraendo il torace e la pancia per far sì che le tre sacche si sgonfino completamente.

Il “segreto” consiste nell’immaginare che ad ogni ciclo di respirazione entri nel nostro corpo sempre energia positiva ed esca tutta la tensione negativa. Inspirare la calma ed espirare la tensione, fino a raggiungere l’equilibrio. È stato provato, infatti, che se i muscoli sono perfettamente rilassati, non è possibile sentirsi ansiosi, impauriti, tesi o insicuri, quindi la respirazione e il rilassamento abbassano la pressione prima di una gara.

Secondo: visualizzazione della gara
Sul modo corretto da adottare per preparare una gara con la visualizzazione ho già dato molte informazioni nella Pillola 48. Nel caso dello sci alpino, tuttavia, possiamo adottare alcuni espedienti, già sperimentati da grandi campioni, come la pluridecorata Lindsey Vonn. Per memorizzare il tracciato, esattamente dal punto di vista in cui lo affronteremo durante la prova, ossia in prima posizione, dentro al nostro corpo, possiamo riprendere la pista con una piccola videocamera piazzata sul casco con un adesivo apposito.

Una volta terminata la ricognizione, possiamo rivedere il tracciato tutte le volte che è necessario, ossia fino a quando ogni palo o ogni porta non sarà associato a un preciso riferimento visivo. A quel punto, grazie alla potenza della visualizzazione in prima persona, iniziamo il riscaldamento mentale, per creare quegli automatismi che poi ci serviranno per affrontare la discesa con sicurezza anche nei passaggi più difficili.

Terzo: attenzione e concentrazione
Per far sì che la mente non si riempia di pensieri inutili o addirittura velenosi (al proposito, rimando alla mia Formula CCCP, spiegata nella prima sessione del videocorso Atleta Vincente, che è possibile seguire gratuitamente), dobbiamo restringere il campo dell’attenzione solo a ciò che è utile, ossia al tracciato e alle porte o pali da affrontare. Si può immaginare di avere un laser in mezzo agli occhi: al cancelletto di partenza sarà puntato alla prima porta, e questo dovrà essere l’unico pensiero. Passata la prima porta, il laser punterà alla seconda porta, e così via fino all’arrivo. Ogni passaggio va vissuto come una gara a sé, dimenticando le porte appena fatte (e gli eventuali errori, se commessi) ed evitando di preoccuparci per le porte ancora da affrontare prima del traguardo. Se abbiamo visualizzato la gara in modo corretto, sarà il nostro “pilota automatico” a fare il resto, dobbiamo fidarci e lasciar correre gli sci.

Ci sono anche altre tecniche da usare per controllare la paura e la tensione della gara, come ad esempio la “bolla”. Magari ne riparliamo prossimamente…

Il Botta e Risposta di questa settimana termina qui. Hai una domanda da rivolgermi? Vuoi scriverla qui sotto nei commenti? Come dico sempre, “alza le chiappe dal divano e muoviti, fai il primo passo verso il tuo obiettivo”, e anche rompere il ghiaccio con un’opinione o una domanda è un modo per uscire dal torpore e passare all’azione, non credi? ;)

Ultima modifica il Lunedì, 22 Maggio 2017 14:27