massimo binelli

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Pillole di Coaching

Domenica, 28 Giugno 2020 06:19

L’alimentazione dell’Atleta Vincente (Come nutrirsi per affrontare gare di resistenza)

Ho già parlato di alimentazione nella Pillola 128. Torno sul tema perché da quando ho sfornato la Pillola a oggi sono stato contattato da centinaia di atleti che mi hanno chiesto “consigli” su come potenziare le loro prestazioni migliorando l’alimentazione. Ribadisco che non sono un medico nutrizionista, quindi il mio livello di osservazione era all’epoca e resta oggi quello dei principi di base dell’“educazione alimentare”, quelle regole fondamentali che ogni atleta e, più in generale, ogni persona dovrebbe conoscere.

Alimentazione... perdente
Lo sprone decisivo per affrontare nuovamente l’argomento è stato il messaggio di un giovane e promettente calciatore, il quale lamentava un calo di energia durante le partite giocate al mattino.

Alla domanda “Cosa mangi di solito a colazione?”, mi ha dato la risposta che in sé conteneva la soluzione del suo “problema”: «Il giorno della partita faccio una bella colazione con fette biscottate e tanta marmellata, così ho più energia».

E ti posso assicurare che una risposta simile la ricevo anche dal ciclista dilettante, dal maratoneta faidaté e da molti altri atleti di ogni sport e livello.

Perché, mi domando, quel giovane calciatore spende una fortuna per il preparatore atletico privato, per il fisioterapista privato, per l’osteopata privato; quel ciclista dilettante investe dieci stipendi per comprare la bicicletta super leggera con il telaio in carbonio; quel maratoneta dilapida un patrimonio per non mancare alle maratone di Boston, New York, Londra e Tokyo; e nessuno di loro spende un centesimo per capire quale carburante occorre mettere nel serbatoio?

Vuoi che te la racconti io? Ok, clicca e guarda il video...


Per vincere bisogna avere il giusto carburante nel serbatoio
Il fatto è che sono molti, troppi, i preparatori impreparati che suggeriscono ai loro atleti di fare un bel carico di carboidrati ad alto indice glicemico prima della gara, senza rendersi conto, per ignoranza della materia, che non c’è nulla di più sbagliato! Anche perché un’alimentazione errata rischia di compromettere mesi e mesi di preparazione, proprio nel giorno in cui il “motore” dovrebbe esprimere la massima potenza…

Un’alimentazione basata su cibi ad alto carico glicemico provoca un innalzamento repentino della glicemia nel sangue, il che porta il pancreas a produrre insulina, che a sua volta causa un altrettanto rapido abbassamento della glicemia, il tutto in tempi molto rapidi.

Ecco il paradosso della “ricca colazione” a base di fette e marmellata e della successiva “scarsa prestazione”:

l’eccesso di zuccheri contenuti nel cibo ingerito prima di una gara ad alta intensità è la causa di un immediato picco glicemico e del successivo calo di zuccheri nel sangue, un tira e molla che incide negativamente sulla prestazione, sull’attenzione e sulla concentrazione.


La benzina preferita dai muscoli è contenuta nei cosiddetti acidi grassi, la cui ossidazione produce ATP, l’adenosina trifosfato, un composto ad alta energia. Per metabolizzare i grassi, occorre che l’insulina non sia presente, ed è per questa ragione che una dieta ricca di carboidrati spinge l’organismo a usare quasi esclusivamente le riserve di zucchero.

In altre parole:

per bruciare i grassi in modo efficiente, è necessario mantenere un corretto equilibrio ormonale.


Nella Pillola 128 dicevo che la “formula magica”, sperimentata personalmente da anni e tuttora seguita con risultati pienamente soddisfacenti, in termini di prestazioni e di benessere psicofisico, è questa: carboidrati a basso carico glicemico accompagnati con una quantità adeguata di proteine magre e un po’ di grassi sani.

Sono i principi su cui si basa la Zona, un regime alimentare rivoluzionario ideato da Barry Sears e “importato” in Italia da Aronne Romano, e ovviamente sto semplificando, perché il bilanciamento perfetto dei macronutrienti, lo rimarco, deve scaturire da una visita accurata del medico nutrizionista. A proposito di “Zona”, dai un’occhiata alla mia Zona Vincente, poi ne parliamo...

Senza entrare nel merito delle quantità dei tre macronutrienti, a chi mi chiede cosa bisogna mangiare a colazione, dopo avermi visto sgranare gli occhi e disegnare in faccia una smorfia di dolore al solo sentire le parole “fette biscottate” e “abbondante marmellata”, ed evitando di dare consigli, che non mi competono, descrivo la MIA colazione.

Ecco svelata la routine antelucana del Mental Coach
Dopo l’igiene e le mie consuete pratiche di consapevolezza, ogni mattina apro il frigorifero e tiro fuori i carboidrati, ovvero la frutta fresca di stagione; le proteine, per metà dall’albume dell’uovo e per l’altra metà a scelta tra bresaola, petto di pollo, petto di tacchino, salmone, a seconda di cosa mi ispira.

Poi è la volta dei grassi: apro la dispensa e prendo sempre tre tipi diversi di frutta secca, a scelta tra tutti i barattoli che contengono noci, noci del Brasile, noci di Macadamia, nocciole, mandorle, anacardi, pinoli e pistacchi.

Infine, metto a bollire l’acqua con cui preparo un bel tazzone di tè verde.

Con l’albume, emulsionato con un cucchiaio di olio extra vergine di oliva e un pizzico di sale, preparo una gustosa omelette. Mentre l’albume si rapprende a fuoco lento in una padella antiaderente della dimensione adeguata (non c’è bisogno di fare nulla), preparo la macedonia di frutta, dentro la quale metto la frutta secca scelta in precedenza.



Quando è tutto pronto, inizio dal salato, che mette subito il brio alla giornata, poi passo alla macedonia e chiudo sorseggiando il tè verde, che nel frattempo ha raggiunto il giusto tempo di infusione.

Con questi cibi, perfettamente bilanciati (e ribadisco che non ho volutamente indicato le quantità, perché sono frutto di valutazioni assolutamente personali e dipendono da molti fattori, quali il peso, la percentuale di massa grassa, il tipo di attività svolta eccetera), ho quattro ore di autonomia senza subire alcun calo glicemico e senza provare i morsi della fame.

Una colazione di questo tipo va consumata TRE ORE prima della gara, senza scuse di sorta, quindi se la gara è alle nove bisogna tassativamente svegliarsi alle cinque e mezzo, in modo da essere pronti con la forchetta in mano alle sei.

A seconda della durata della gara, durante la prestazione occorre reintegrare le energie consumate tramite spuntini, sempre bilanciati, ma qui si entra nel dettaglio, e non è il mio scopo. L’obiettivo di questa nuova Pillola dedicata a un tema così importante, quale è l’alimentazione per un atleta che disputa gare di lunga durata, infatti, è quello di far capire che nutrirsi è un lavoro, al pari del lavoro trascorso a sudare in campo, in bici o per strada.

Se vuoi diventare un campione, mangia come un campione
Nota a margine: se da domani vuoi prepararti una sana e ricca colazione come la mia, vai subito a fare la spesa e poi punta la sveglia mezzora prima, perché il primo pasto della giornata è un rito, non può essere consumato in piedi e di corsa o, peggio, al bar: va preparato con cura, e se fai tutto da solo una mezzoretta serve (e magari in quella mezzora ascolti la rassegna stampa, come faccio io…).

Il mio libro “Atleta Vincente. Strategie e tecniche per diventare campioni nello sport e nella vita”, un vero e proprio manuale che rivela i segreti dell’atteggiamento mentale adottato dai Vincenti per raggiungere i loro traguardi: lo trovi su Amazon.it


Non vincerai di certo il pallone d’oro, il Giro d’Italia o la maratona di Londra soltanto perché un bel giorno cambi la tua alimentazione, tuttavia i grandi campioni si nutrono in modo corretto, quindi, come dicevo nella Pillola 155, «se vuoi diventare un Atleta Vincente, pensa come un campione, agisci come un campione, allenati come un campione, gareggia come un campione» e, aggiungo da oggi in poi, mangia come un campione!

È il momento di agire!
Per scoprire assieme a me come si programma in modo completo il mindset di un vero campione, contattami e ne parliamo! Come dico sempre, “alza le chiappe dal divano e muoviti, fai il primo passo verso il tuo obiettivo”, e anche rompere il ghiaccio con un’opinione o una domanda è un modo per uscire dal torpore e passare all’azione, non credi? ;)

Ultima modifica il Domenica, 28 Giugno 2020 06:19

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