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Lunedì, 21 Marzo 2016 07:13

Meditazione e Consapevolezza (La contemplazione del ‘qui e ora’)

Meditazione e Consapevolezza (La contemplazione del ‘qui e ora’)

In quasi tutte le mie Pillole di Coaching affronto il tema della consapevolezza, unica strategia possibile per vivere nel presente, per restare in “bolla”, per evitare di inquinare la mente con pippe mentali che riguardano il passato o il futuro. La domanda che mi viene puntualmente rivolta è: “Come si fa ad essere veramente consapevoli solo del presente?”. Tradotto, vuol dire: “Come si fa a smettere di farsi le pippe mentali?”. Di solito rispondo che la meditazione è il miglior esercizio per potenziare la consapevolezza, e mentre lo dico sono… consapevole che scatta la seconda domanda: “Come si fa a meditare?”.

Abbassa il volume delle tue “vocine”
Il termine “meditazione” è spesso associato a pratiche religiose, monastiche, mistiche e persino esoteriche, ma è tutto molto più “semplice” (si fa per dire) di quel che si possa immaginare. Meditare vuol dire raggiungere il silenzio dei pensieri, ossia significa imparare a smettere di pensare vorticosamente.

Ricordi cosa dicevo a proposito del dialogo interno, argomento, tra l’altro, trattato nella prima sessione gratuita del mio progetto Atleta Vincente?

Dicevo che la “vocina” che abbiamo dentro, e che non può essere messa a tacere in alcun modo, influenza la concentrazione, agisce sulla motivazione, potenzia o demolisce l’autostima, inquina la mente e fa anche altri danni, se i pensieri sono costantemente negativi. Ebbene, grazie alla meditazione è possibile raggiungere una maggiore padronanza delle attività della mente, per far sì che riduca o cessi del tutto il suo brusio di sottofondo e trovi un po’ di pace e di serenità.

Il silenzio dei pensieri, obiettivo della meditazione, viene raggiunto con l’attenzione focalizzata su un punto specifico e con la totale concentrazione sul momento presente, il “qui e ora”. Questo stato di grazia, che più propriamente dovrebbe essere definito “contemplazione”, è uno strumento a nostra disposizione, non il fine ultimo, ed è uno strumento che può essere usato per scopi religiosi, spirituali o di crescita personale, esattamente come un’automobile può essere usata per andare a fare la spesa, per un viaggio di piacere, per lavoro o per correre in pista.

Il fatto è che quando chiedo a qualcuno se ha mai meditato, spesso mi sento rispondere: “No, ma che ci vorrà mai, ti siedi a gambe incrociate, chiudi gli occhi e non pensi a niente”. Certo, che ci vorrà mai, ma quel “non pensi a niente” racchiude un mondo.

Nella seconda sessione del mio videocorso Atleta Vincente, faccio svolgere un rilassamento profondo, guidato dalla mia voce. Nell’introduzione, avverto che l’esercizio potrebbe non riuscire la prima volta oppure che potrebbe scatenare sensazioni e reazioni fisiche quali riso irrefrenabile, ansia, sudorazione, formicolio agli arti, sonnolenza e altro.

Spiego che se accade, e accade regolarmente, viste le testimonianze che ricevo, è perché la mente si ribella, quando cerchiamo di condurla in un terreno fino a quel momento inesplorato e bisogna ripetere l’esercizio finché le interferenze non si saranno ridotte a un livello accettabile o non saranno scomparse del tutto.

Con la meditazione succede la stessa cosa. La prima volta che assumiamo la posizione, si scatenano pruriti e formicolii, è difficile restare immobili. A partire proprio dalla posizione, qual è il modo corretto di meditare?

Vuoi che te la racconti io? Ok, clicca e guarda il video...


Trova la tua posizione ideale
Si può restare seduti su una sedia con lo schienale dritto, oppure seduti sul pavimento. Io ho scelto il pavimento, nella cosiddetta “posizione piacevole”, con le gambe incrociate, ma i più snodati possono adottare la classica “posizione del loto”, con le gambe intrecciate. Se tieni le gambe incrociate e non intrecciate, per evitare dolori al malleolo tibiale del piede che sta sotto, è preferibile sedersi su una superficie morbida, quale può essere un tappeto soffice oppure una coperta ripiegata.

La schiena deve essere dritta, dunque, se non usiamo la sedia e siamo seduti sul pavimento, possiamo appoggiarci a una parete o allo stipite di una porta, per evitare tensioni muscolari eccessive. Occorre indossare un abbigliamento comodo, senza costrizioni in vita, perché la pancia deve essere libera di espandersi. Il mento deve essere leggermente ritratto, per allineare la colonna vertebrale. La bocca deve essere chiusa, senza tensioni, e la punta della lingua deve essere lievemente appoggiata al palato, verso la gengiva superiore.

Se siamo seduti su una sedia, con le gambe perfettamente ad angolo retto e i piedi paralleli, le mani possono essere parcheggiate sulle cosce, con le dita distese, oppure possiamo tenerle a coppa, con la destra sopra alla sinistra, se la tua parte del corpo dominate è la destra, appoggiando i polsi sull’interno coscia all’altezza dell’inguine. I pollici possono essere sovrapposti oppure a contatto in punta.

Imposta un allarme dopo 20 minuti, più il tempo che ti occorre per metterti in posizione. Quello del cellulare va benissimo, ma ricorda di metterlo in modalità aereo, così non ti arriveranno notifiche. Inizia con 5 respirazioni complete, di pancia. Ne ho già parlato in altre Pillole, anche a proposito della gestione dello stress agonistico.

Respira energia vitale ed espira lo stress
Sposta la tua consapevolezza sul respiro e immagina che i tuoi polmoni siano divisi in tre sacche, da riempire gradualmente una dopo l’altra. La prima sacca è in basso e per gonfiarla d’aria devi tirare fuori la pancia, spingendo in basso il diaframma, senza muovere il torace. Quando la sacca è piena e non riesci più a immettere aria, continua a inspirare, mantenendo la pancia in fuori, dilatando il torace e il petto, ossia la sacca centrale. Quando anche questa sacca è piena, sempre continuando a inspirare con pancia e petto dilatati, immagina di passare a riempire l’ultima, la sacca in alto, e per farlo devi sollevare il petto e aprire le spalle, fino a gonfiare al massimo i tuoi polmoni.

Cerca di eseguire l’intera sequenza senza ritrarre la pancia mentre inspiri completamente. Al termine dell’inspirazione, trattieni l’aria per qualche secondo, poi espira lentamente, abbassando le spalle, ritraendo il torace e la pancia per far sì che le tre sacche si sgonfino una dopo l’altra. Resta immobile, per qualche secondo, poi ripeti il ciclo, in modo regolare, immaginando che ogni volta entri sempre più energia positiva ed esca tutta la tensione negativa.

Dopo cinque respirazioni complete, continua a respirare normalmente, senza forzature, solo di pancia. A questo punto, per spegnere i pensieri e restare nello stato di massima consapevolezza del tuo “qui e ora”, fino al momento in cui suonerà l’allarme, puoi mantenere l’attenzione sul respiro, osservando mentalmente solo questo gesto lieve e automatico, oppure puoi spostare la tua consapevolezza sul cuore, come preferisci. Se la tua consapevolezza sarà sul cuore, dopo poco riuscirai a percepirne il battito in modo netto, e un po’ ti sorprenderai. Sperimenterai una grande serenità interiore e proverai la sensazione di aver “trasferito” la tua intelligenza dal cervello al cuore.

Anche in questo stato, ovviamente, continueranno a formarsi nella tua mente immagini e pensieri casuali, tuttavia dovrai limitarti ad osservarli senza seguirli, senza interpretarli o commentarli, ossia evitando di trasformarli in ragionamenti inutili. Lasciali andare così come sono venuti, mantenendo la tua consapevolezza sul punto prescelto. Vedrai che pian piano il brusio mentale si farà sempre meno invadente, e anche il rumore esterno sembrerà ovattato, perché anziché elaborarlo razionalmente lo lascerai sfumare.

Mantra, questo sconosciuto…
Se ti risulta difficile mantenere la consapevolezza sul respiro o sul cuore, perché il vortice dei pensieri non si placa (come ti dicevo, occorre molta pratica), puoi seguire un mantra, ossia una parola o una frase da ripetere mentalmente o a voce alta per tutto il tempo. È preferibile la ripetizione mentale, anche se più difficile, perché non interferisce con la respirazione, tenendo conto che il mantra va ripetuto nella fase di espirazione. Se non hai proprio idea di quale mantra usare, contattami e ne parliamo. Sappi che se nei 20 minuti riuscirai a raggiungere lo stato di massima consapevolezza per almeno due-minuti-due, potrai dire di essere sulla buona strada, tanto per farti capire quanto è difficile, ma quei due minuti avranno un valore immenso e porteranno enormi benefici.

Qual è il momento migliore per meditare?
Puoi meditare la mattina presto, quando il mondo ancora sonnecchia. Svegliati mezzora prima del solito. Ti assicuro che il bilancio tra sonno perso ed energia vitale accumulata è enormemente a tuo favore, perché in 20 minuti di meditazione ne ricaverai molta di più di quanta avresti potuto recuperarne restando a dormire.

Con la pratica quotidiana e regolare, raggiungerai presto un livello eccellente di silenzio mentale e ti accorgerai che avverranno cambiamenti importanti. Innanzitutto svilupperai le virtù della pazienza e dell’accettazione, che sono una conseguenza della presenza consapevole, ossia dell’agire e dell’osservare con consapevolezza, e saranno soprattutto gli altri ad accorgersi di questo miglioramento.

Poi miglioreranno attenzione, concentrazione e memoria, grazie a un cambiamento che avviene proprio a livello di materia grigia, come è stato ampiamente dimostrato con la sperimentazione e l’osservazione strumentale.

Infine, imparerai a parlare con il tuo corpo, perché la concentrazione sul respiro e sul cuore sono i due modi più efficaci per riprendere il contatto con il corpo e diventare consapevoli di ciò che sta avvenendo al suo interno, senza dare niente per scontato. Tutto questo ti aiuterà anche a migliorare il rapporto con il mondo esterno, dirigendo la tua attenzione solo su ciò che ti è utile.

La piena consapevolezza che si raggiunge con la meditazione è una forma di “illuminazione”, ossia uno stato di costante serenità indipendente dagli accadimenti esterni, senza alcun alone misterioso o alcunché di mistico attorno. “E che ci vorrà mai…”, o no?

È il momento di agire!
Vuoi saperne di più sul percorso che potresti fare assieme a me per potenziare la tua consapevolezza con la meditazione? Contattami e ne parliamo. Come dico sempre, “alza le chiappe dal divano e muoviti, fai il primo passo verso il tuo obiettivo”, e anche rompere il ghiaccio con un’opinione o una domanda è un modo per uscire dal torpore e passare all’azione, non credi? ;)

 

Ultima modifica il Lunedì, 21 Marzo 2016 07:13

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